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40代からの腰痛を脱出!身体をゆるめる対策3選

投稿日:2020年10月25日 更新日:

40歳を過ぎるとなぜか急に女性の「腰痛」が増えます。

「腰痛」の原因は様々ですが、特に40~50代の女性に多い原因と、かんたんにできる対策を3つご紹介します。

なんで40歳を過ぎると「腰痛」が増えるの?

実は単に「腰痛」と言っても、「椎間板ヘルニア」のように骨に異常がある場合や、胆石があるなど、内臓疾患が疑われる場合もあります。

症状がひどい場合には、最初に整形外科や内科の受診をおすすめします。

40代~50代で急に腰が痛くなってきたという人に多い「腰痛」の2大原因はずばり、下記の2つです。

  • 更年期障害
  • 筋肉(背筋・腹筋)の衰え

更年期障害の「腰痛」

更年期障害とは、女性が閉経を迎える40代半ばから50代にかけて発症することが多く、女性ホルモンのエストロゲンが減少することによって、様々な心身の不調を引き起こすものです。

最近では、ストレスの多い働く女性を中心に、20代や30代の「若年性更年期障害」も増加しています。

更年期障害の症状としては「ほてり」や「のぼせ」などがよく聞かれますが、代謝や血液循環の働きが低下することで、「肩こり」や「腰痛」を発症することが多く見られます。

さらに、肥満がある場合には、骨や靭帯にかかる負担が多いため、症状が重くなる傾向があるようです。

筋肉(背筋・腹筋)や骨の衰えによる「腰痛」

腹筋が弱くなると、腰(腰椎)を後ろにそらす筋肉が緊張するので、腰がそりがちになります。

背筋(その他にも腸腰筋・四頭筋・膝屈筋などの腰椎を後ろにそらす筋肉)が弱くなると、腹筋が緊張するので、腰が曲がりがちになります。

こうした腹筋、背筋の衰えは「腰痛」の一般的な原因の一つとされています。

また、支える骨がもろくなることによって、同様に腰の曲がりが発生して負担がかかり、「腰痛」等のトラブルにつながることもあります。

「腰痛」改善におすすめ!3つのかんたん対策

それでは、起きてしまった「腰痛」を改善するにはどうしたらよいでしょうか。

更年期障害の治療方法や緩和方法の情報はあふれていますし、筋肉の衰えが原因なら腹筋・背筋を鍛えればいいの?と思ったのですが、どうもそういうわけではないようです。

“いま”腰痛に悩むアラフォー・アラフィフ女子におすすめのかんたん対策は下記の3つです。

  • ビタミンBとEでゆるむ
  • 筋肉をゆるめる体操
  • あったかお風呂で身体も心もゆるむ

合言葉は「ゆるめ」です。一つずつ順番にご紹介して行きます。

ビタミンBとEでゆるむ

腰痛に効果的と言われている栄養素はたくさんあって、骨を作るカルシウムが代表格です。

もちろんバランスよく栄養たっぷりの食事を取ることができれば一番です。

ここで注目したいのは「ビタミンB1」「ビタミンE」の2つ。

豚肉・ハム・玄米などに多く含まれる「ビタミンB1」は筋肉の疲労回復に効果があり、疲労物質である乳酸等を分解してくれることで知られています。

疲れてこり固まった筋肉をゆるめ、疲れやすさやイライラにも効果があります。

次に、ビタミンEは血行を良くする栄養素として知られています。

血管を柔らかく保ち、毛細血管を広げてくれるので、たまった疲労物質が流れやすくなります。

  • アーモンド
  • うなぎ
  • かぼちゃ

に含まれています。

ビタミンB1で乳酸を分解し、ビタミンEで流します。

二つの栄養素の合わせ技が、疲れでかたまった筋肉をゆるめて疲労回復、腰痛改善につながります。

たとえば、ごはんを玄米に、ランチは生ハムサラダ、おやつはアーモンドなど、ちょっとしたダイエットも兼ねて、気分が上がる身体によい食事をぜひ試してみてください。

すぐには難しい場合には、サプリメントなどを上手に取り入れることもおすすめです。

筋肉をゆるめる体操

腹筋・背筋が弱っていることが原因なら、腹筋・背筋を鍛えれば良いのではと思うかもしれませんが、そうとも言い切れません。

運動のしかたによっては、過度な筋トレで、かえって筋肉がかたまり、腰痛を悪化させてしまうこともあります。

確かに、毎日ハードな筋トレをしているスポーツ選手にも腰痛持ちの方は多く存在します。

いわゆる腰痛体操のようなものがたくさんありますが、ポイントは無理に筋トレをしないことです

。痛いところに負荷をかけるような方法ではなく、身体をぐるっと曲げる動作など、かたまった筋肉の可動域を増やしてあげることが重要です。

たとえば、あおむけに寝そべって両ひざをたててみてください。このとき腕は横にまっすぐ伸ばして身体を支えます。

ゆっくり息をはきながら、閉じた両膝を、右に倒します、10秒くらい維持した後は、ゆっくりと戻して、今度は左側も行います。

無理のない程度に5~10回。これだけで腰回りの筋肉がほぐれて、ずいぶんと楽になります。

あったかお風呂で身体も心もゆるむ

ゆるめると言えば、一日の終わりにゆったりと入ることのできるお風呂があります。

身体全体をあたためるお風呂は血行を良くし、なによりのリラックスになります。

毎日忙しく、ゆっくりお風呂にも入れないという方も多いと思いますが、意識して数分だけでも、目を閉じて全身がほぐれていく気持ちよさを感じてください。

こんな風に「自分をケアする」時間を意識的にとることが、実は一番の腰痛改善かもしれません。

アロマの香りを取り入れてみることもおすすめです。

毎日、自分の身体をいたわっていますか?痛い部分を感じて、自分の手でなでていたわってあげてください。

まとめ

「腰痛」は悪化させてしまうと本当にやっかいなものです。

ちょっと腰が痛いかなと思ったら危険信号です!

身体の老化や運動不足、栄養不足などが引き起こしている身体の悲鳴かもしれません。

対策にあげた方法はどれも基本的な方法ですが、共通していることは「ゆるめて」あげることです。

気づいたら身体に力が入っていたり、ストレスで眉間にしわがよっていたりしませんか?

毎日の生活の中で、緊張している身体をゆるめ、無理な姿勢や体勢を改善するだけでも、ずいぶん違います。

自分の心と楽しく身体をいたわりながら、楽しく毎日をお過ごしください。

-健康, 熟女世代

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