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健康&身体をサビつかせないための抗酸化作用の対策とは?

投稿日:2020年10月23日 更新日:

人は、誕生して呼吸をすることで生きています。

残念ながら、この呼吸することが身体を『酸化』させ、『サビ』つかせています。

では、どうしたら『サビ』にくく、健康でアンチエイジングな生活に近付けるのか、食べ物を中心にお知らせします。

酸化とは?

抗酸化作用とは、身体の酸化(サビ)を抑える作用のことです。

人は呼吸により酸素を体内に取り入れ、食事で摂った栄養素を酸素で分解しエネルギーを作ります。

その過程で取り込んだ酸素のうち、2~3%が変質をおこします。

この変質した酸素を活性酸素といい、活性酸素が増えすぎて身体に影響が出てくる状態が酸化(サビ)といえます。

 

 <活性酸素>酸化(サビ)が増えると?

活性酸素が増えることは、病気、生活環境、体調不良や老化にも深く関係していて生活習慣病になる事もあります。

生活環境によっても酸化が進んでしまいます。

また、年齢とともに増える(老化)ことがわかってきています。

  • 生活習慣病  糖尿病、動脈硬化、ガン、心臓病、心筋梗塞、脳梗塞など
  • 生活環境  喫煙、多量飲酒、食品添加物の摂取、ストレス、過度の運動、紫外線など
  • 加齢(老化)  白髪、しわ、しみ、目がかすむ、筋力が落ちてきた、疲れやすくなったなど

特に女性が気になる、しわ・しみ・くすみ・肌荒れなどは、夏に強い紫外線に当たることでより活性酸素が増え、肌を酸化させると言われています。

 

サビないように抑えるには?

本来、人間の身体には抗酸化力(活性酸素を抑える力)がありますが、20歳頃から始まると言われる老化と共に弱くなっていきます。

そのためにも、活性酸素を抑える抗酸化作用のある食べ物を摂ったり、適度な運動をしたりする必要があります。

ただし、激しい運動はかえって活性酸素を増やす場合がありますので適度な運動で毎日することをお勧めします。

 

抗酸化物質と抗酸化作用のある食品

抗酸化物質

抗酸化作用の働きをする物質を抗酸化物質といいます。

  • カロテノイド(食品に含まれる赤、橙、黄色など色素を含むもの)

βカロテン・ルテイン・リコピン、アスタキサンチンなど

  • ポリフェノール(植物の色素や苦味の成分)

アントシアニン ルチン カテキン イソフラボンなど

  • ビタミン(特にビタミンA・C・E)

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなど

 

抗酸化作用のある食品

【カロテノイド】

  • βカロテン  かぼちゃ、にんじん、アボガドなどの緑黄色野菜

黄色、赤色、緑色などの、色の濃い野菜はβカロチン含まれている目印です。

  • ルテイン  ブロッコリー、ほうれん草、ケールなど

黄色の色素で緑黄色野菜に多く含まれ、目の健康に良いと言われています。

  • リコピン  トマト、すいか

動脈硬化の予防、血糖値を下げる、などがあると言われています。

  • アスタキサンチン  エビ、カニ、さけ、ますなど

エビ・カニの肉だけでなく外殻にも含まれます。

【ポリフェノール】

  • アントシアニン  ブルーベリー、グランベリーなど

ベリー類には抗酸化物質が豊富に含まれ抗酸化作用が高いことが知られています。

  • ルチン  そばなど

ルチンはそばに多く含まれ、血管・血液の健康を守ることで知られています。

  • カテキン  緑茶など

緑茶にはポリフェノールも含まれますが、抗酸化作用の高いカテキンも含まれて、毎日飲むには手頃で身近な飲み物です。

  • イソフラボン  大豆など豆類

豆腐、納豆、豆乳や味噌汁など大豆が含まれた食品が、たくさんあり摂取しやすい食べ物です。

【ビタミン】

  • ビタミンA  鶏レバー、うなぎ、パパイヤ、にんじん、バジル、焼き海苔など

摂取しすぎると体調を崩すことがあるので摂取量には気をつけましょう。

  • ビタミンC  アセロラ、ケール、キウイ、レモン、焼き海苔など

黒色メラニン(しみのもと)の合成を抑える働きがありますが、過剰摂取に注意しましょう。

  • ビタミンE  アボガド、アーモンド、植物性油脂など

アボガトにはビタミンC、βカロテン、ビタミンB群など多くの栄養素が含まれた食品です。

また、アーモンドにはミネラルも多く含まれ、美肌作用、アンチエイジング効果があると言われていますので毎日少しづつ(15~20粒)生のアーモンドを摂ると良いでしょう。

 

まとめ

抗酸化作用のある食べ物は、手に入れやすい野菜や果物に含まれていますので、日ごろからバランス良く毎日食べることでアンチエイジング効果も期待できます。

肉中心の食事が多い方は身体が酸化しやすく、外食の多い方は野菜不足になりがちで、体内で活性酸素が多くなり、老化しやすい状態になります。

抗酸化作用の食べ物を含め、より効果を高めるためにも亜鉛などのミネラルも合わせて摂取できる食生活と、適度な運動など活性酸素に負けない身体をつくり、バランスの良い生活習慣に変えて、健康とアンチエイジングを意識していきましょう。

-エイジングケア, 健康

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