ダイエットと切っても切り離せない関係にある基礎代謝、20歳がピークと言われていますが、基礎代謝をアップして太らない体質を作るには？
アップするにはどんな方法があるのでしょうか？
基礎代謝についてご紹介します。
基礎代謝とは？
基礎代謝は簡単に言うと身体を動かすために必要なエネルギーの事です。
ここで言う「動かす」は運動などではなく、内臓を動かすと言う意味です。
生きて行くのに最低限必要なエネルギーを基礎代謝と言います。
内臓を動かす以外に体温の調整もこのエネルギーを使って行っています。
これに生活するために使われるエネルギーをプラスしたものが1日の総エネルギー量となります。
この割合は基礎の部分が70％で生活の部分が30％と言われています。
何の運動もせず消費されるのが基礎代謝に使われるエネルギーになりますので、ダイエットをするのにこれをアップするのが有効と言う事になります。
じっとしていて消費されるのですから、基礎代謝がアップすれば自ずと使われるエネルギーの量が増え太りにくい身体になります。
自分の基礎代謝を知る
基礎代謝量は年齢を重ねると共に少なくなっていきます。
20歳をピークに年々下がっていた事は、ある程度の年齢になった時、「若い頃は同じだけ食べてもこんなに太らなかったのに・・・」と言う感情と共に自己認識出来る様になります。
同じ食事量・運動量であっても基礎代謝量が少なくなっていると摂ったエネルギーが燃焼せず身体に脂肪として蓄積される事になります。
このため、同じ生活を続けていると知らない間に少しずつ太っていたと言う状態になります。
ですから、まずは自分の基礎代謝量というものを知ることが大事になります。
2005年に厚生労働省が発表している基礎代謝基準値を以下に一部抜粋してご紹介します。
表にあるのは女性だけです。表を見て頂くと一目瞭然に加齢と共に基準代謝量が減っているのが分かります。
基礎代謝を落とさない事がダイエットやエイジングケアと深い関係がある事が理解出来ると思います。
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年齢（歳） |
基礎代謝基準値 （kcal/kg/日） |
基準体重 (kg) |
基準代謝量 （kcal/日） |
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18～29 |
23.6 |
50.0 |
1,180 |
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30～49 |
21.7 |
52.7 |
1,140 |
|
50～69 |
20.7 |
53.2 |
1,100 |
参照元：厚生労働省
アップする方法
基礎代謝は特にダイエットと深い関わりがあります。何もしていない状態での代謝量が多いほうがエネルギーを消費すると言う事ですので、身体に脂肪がつきにくいと言う事にもなります。
基本的に太るのは摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れ、身体に入ったエネルギーが使われない事で脂肪が溜まると言う事になります。
基礎代謝をアップするとそれだけでエネルギー燃焼率が大きくなりますので、効果的にダイエットをするのに有効です。
飲食で代謝アップ！
まずは簡単に出来る事をご紹介します。
「朝起きてから白湯を飲む」と身体が温まり簡単に代謝をアップすることが出来ます。
白湯を飲むことで体内から身体を温めることが出来ますので、寝起きの身体の起動にも効果があります。
体血圧で朝起き抜けは頭がはっきりしない場合も白湯を飲んでみると少しすっきりしますのでお試しください。
普段の食事に取り入れることが出来る食材
一時的に代謝をアップするのではなく、毎日の食事に上手に取り入れる事で継続的に代謝を上げる効果があると思われる食材をご紹介します。
しょうが
一時期「チャイ」に入れたりマイ生姜としてしょうがのチューブ入りを持ち歩いたりと言う方法が流行りましたが、しょうがは身体を温める食材になります。
ジンゲロンとショウガオールと言う成分が含まれています。
このジンゲロンに血行促進作用があり、代謝をアップさせる働きをします。
にんにく
アリシンとスコルジニンと言う成分を含んでいます。
アリシンが血行促進しスコルジニンが末梢血管を拡張したり新陳代謝を上げたりします。
ねぎ
こちらにもにんにくと同じアリシンが含まれています。
アリシンはビタミンB1と一緒に食べることで効果をアップさせることが出来ます。
唐辛子
カプサイシンと言う成分を含んでいます。
カプサイシンは新陳代謝を活発にし、発汗させる作用があります。
ただし、過剰に摂るといを悪くする可能性がありますのでほどほどに食べるようにしましょう。ま
たインドカレーなどに使うスパイス類も代謝アップに役立ちます。
ごま
ゴマリグナンと言う成分が含まれています。
ゴマリグナンは脂肪の分解・燃焼をしやすくなる効果があります。
食べるときはすりごまにして殻を壊す方が成分を吸収出来ます。
運動して代謝アップ！
基礎代謝を増やすには「無酸素運動」が有効で「有酸素運動」ではアップしないそうです。
無酸素運動は激しい運動で力を入れる時に呼吸を止めて行う事から無酸素運動を言われています。
これに分類されるのは筋トレです。ここでは筋トレのやり方をご紹介します。
ダンベル体操
一般的にある鉄アレイのダンベルはハードルが高いと感じされる方は、あまり重量のない1kgの物を２つ用意します。
- 両手にダンベルを持ち、しっかりと握って運動を開始します。
- ダンベルを胸の前で合わせ、肘を曲げながら頭の後ろにダンベルを移動させます。ダンベルが胸の前→顔の前→頭の上→後頭部と移動する感じです。
- 曲がっている肘を伸ばし、また頭の後ろにダンベルが行くように肘を曲げます。
- この様に肘を曲げたり伸ばしたりする事で二の腕の後ろ側の筋肉が鍛えられます。
- 両手にダンベルを持ち先ほどと同じ様にしっかりと握ります。
- 両手を自然に下に降ろしたところから片手の肘を曲げつつダンベルを前から肩の方向に持ち上げます。
- 降ろしつつ反対のダンベルを同じ様に持ち上げます。
- 先程の肩の方までダンベルを持ち上げたところから、上に向かってダンベルを上げ肘を伸ばします。
- これも片腕ずつ左右順番に行います。
この３つのダンベル体操、始めは慣れないので10回くらいをワンセットにして1セットからスタートし慣れて来たら、朝晩1セット行うと言うように少しづつ回数を増やしていく合わせてダンベルの重さも2kgと増やすのも良いでしょう。
まとめ
同じ年齢で身長も同じだけど、同じ量食べても太らない人がいます。
その人は基礎代謝が良いので食べてもその分ちゃんとエネルギーを燃焼するから太らないのです。
脂肪がついてしまっている人は運動や食事を工夫して行い基礎代謝を上げてしまうと太りにくい体質へと変わることが出来ます。
記事内でご紹介した通り年齢を重ねる毎に減って行く基礎代謝を上手に維持して行けば、自ずとダイエットが出来てしまうと言う事になります。
食べたいものを我慢して、無理な運動をするダイエットは長続きしないので、失敗する可能性が大きくなります。
先程ご紹介した筋トレ以外にも無酸素運動はあります。
山登りや卓球をしても、同じ様に無酸素運動になりますので、楽しみながら出来るスポーツを選ぶと良いでしょう。
基礎代謝をアップして太らない体質を手に入れて行きましょう。
