多くの女性がダイエットにチャレンジしていますが、何故成功する人と失敗する人がいるのでしょうか？
失敗する理由と効率の良いダイエット方法をご紹介します。
目次
ダイエットが上手く行かない理由
ダイエットを一念発起しても多くの女性が上手く行かず、リバウンドしてしまうのは何故なのでしょう。
みんなダイエットの仕方はもう知っているのに、途中で諦めてしまう人がとても多くいます。
世の中にはたくさんのやり方の情報が溢れていますがダイエットの考え方を非常にシンプルに言えば、摂取カロリーと消費カロリーのバランスがどうなっているか？です。
このバランスが消費カロリーの方が多ければダイエットが成功出来ますし逆に摂取カロリーが多いと太ると言う事になります。
現代の日本では食べ物が巷に溢れ、お金さえ出せばいろんな物を食べることが出来る状況です。
コンビニエンスストアが全国で展開され24時間好きな時に好きな物を食べることが出来ます。
テレビや雑誌を見れば
- どこのお店が美味しいのか
- 営業時間は何時か
- お店までの行き方
まで分かってしまいます。
もっと言えば、お店に買いに行かなくてもインターネット上でお買い物も出来る時代です。
つまり食事の誘惑が非常に多く、いつでも目に入る状態でダイエットに取り組む事になります。
テレビを見れば
- グルメ情報
- 雑誌を開けばスウィーツ特集
- 外を歩けば美味しそうな食品サンプル
など、ついつい食べたくなる環境が整っています。
これに打ち勝ってダイエットを成功させるには、強靭な意志の力が大切になります。
目標を明確に！
ダイエットの目標は単に痩せることですか？
それとも何ヶ月か後に友人の結婚式があり素敵なドレスを着こなすためですか？
どんな事にも共通するお話ですが何かを成し遂げるには明確な目標が必要になります。
単に痩せたいだけの人と3ヶ月後に友人の結婚式があり5キロ痩せたいと言う目標がある人では後者の方がダイエットに成功します。
目標と期限が決まっているから、どうしてもその日までに痩せたい訳です。
例えば、電車に乗って午前10時までに遊園地に行くと言う目的があるのと、何となく電車に乗って何処かに行きたいと言うのではやることからして違います。
時間までに目的地に着くには、到着時間から逆算して自分の最寄り駅で何時何分に発車する電車に乗るのかを調べ、支度をして家を出る時間に間に合わせるのに朝何時に起きるのかを考えます。
ダイエットも同じで、いつまでに何キロ痩せるためにはいつスタートしてどの様にすれば良いのかを考えるのです。
そのためにはまず、現状をしっかりと把握する事が大事です。
現状を明確にする方法
最初に自分の体重を測り、１つの指標となるBMIを計算してみましょう。
BMIは体格指数と言って身長に対して体重がどのくらいの割合になるかを測る数字です。
計算方法
身長を165cmとした場合1.65を計算式の身長の部分に当てはめて計算します
体重÷身長÷身長
例 伸長を155cm・体重を68kgとした場合
68÷1.55÷1.55＝28.30
となりBMIは28.30となります。
BMI（女性の場合）
- 18.5より低い・・・痩せ過ぎて体調を崩すリスクがあります
- 18.5～24.5・・・適正体重です
- 24.5～29.9・・・肥満状態です
- 30を超える・・・病気になるリスクが高くなります
1番良い状態の適正体重の中にある22と言う数字を目指すと病気になりにくいと言われています。
では155cmの身長の女性は何キロの体重であればBMIが22になるのでしょうか？
計算方法 先ほどと同じく155は1.55として身長の部分に当てはめます
22×身長×身長
22×1.55×1.55＝52.855
BMIを22にするには体重が52.855kgになれば良いと言う事が分かりました。
つまり現在68kgですので15.145kg体重を落とす必要があります。
ダイエットを成功させる3つのステップ
ステップ１
目標とする体重を常に意識出来る様にします。
例えば目標体重を書いた紙を毎日必ず使う冷蔵庫の扉に貼ると言う様に必ず見るところに貼っておきます。
さらに周囲に宣言してしまう様にします。言い切る事で逃げられない環境を作ります。
理想の自分のスタイルを毎日確認出来るようにします。
理想のスタイルを持つ芸能人などの全身写真を必ず見るところに設置します。
例・・・７月１日までに５キロ痩せる！！と紙に書き周囲に宣言すると共に理想のスタイルを持つ人の写真を見える場所に貼ります。
出来れば友人も巻き込んで一緒にダイエットする仲間を持つと更に成功率が上がります。
ステップ２
毎日食べる食事の内容を見直します。
外食やコンビニで買った物は比較的カロリーが高く太りやすい物が多いので意識的に野菜や果物などを摂るようにして行きます。
食事の基本は高タンパク質・低炭水化物・良質な脂質をバランス良く摂ることです。
数字で表すと
- タンパク質35～40％
- 炭水化物20～40％
- 脂質20～40％
これを全てプラスして１日のカロリー摂取量となるようにします。
日常的に肉体労働が多い人と少ない人とでは１日に必要な摂取カロリーが異なります。
女性の場合、30～49歳の平均体重が53.1kgに対して1150キロカロリーが1日に必要な摂取カロリーとなり、年齢を重ねるごとに基礎代謝量と同じく摂取カロリーも減ります。
参照元：日本医師会ホームページ
ステップ３
運動すれば痩せると言うのは、たしかにそうかもしれませんが毎日忙しいあなたが、挫折せず続けて行くにはきちんと結果が分かる必要があります。
そのためにはより効果的に運動して行く、ということが大事です。
体脂肪が燃焼しやすい運動方法と言う物がありますので、ご紹介します。
筋トレ×有酸素運動
始めに筋トレを行った後に有酸素運動を行うと効率良く体脂肪が燃焼します。
この順番で運動を行うと体脂肪の燃焼率が倍になると言われています。
運酸素運動の前に20分間の筋トレを行うと体脂肪を燃焼させるホルモンがどんどんと分泌されます。
このホルモンが出ている時に有酸素運動をすると脂肪が燃えやすくなるからなのです。
実際に行う3ステップワーク
ステップ１-体重
毎日必ず見る場所に自分の理想体重とそうなる期限を書いた紙を貼りしっかりと見るようにします。
そして毎日同じ条件で体重を量りましょう。
同じ条件とは朝起きてトイレに行った後と言う感じで、体重を測る時同じ状態になっていることです。
この条件が一致していることで体重の正確な変化を感じ取ることが出来ます。
ステップ２-食事
ダイエットを行う時に食事が偏る人がいますがこれはNGです。
満遍なく身体に必要な栄養素を取り入れつつ次の公式を頭に入れて食事を摂るようにしましょう。
朝＞昼＞夜
食事のボリュームを考えると１日の活動の始まりである朝にボリュームのある食事を摂り夜は少なくするのが理想的です。
朝に摂った栄養はしっかりと燃焼され、夜に食べすぎることを抑えてエネルギーの燃焼率を高く保つことが出来るのがこの方程式のメリットとなります。
また、この食事の摂り方を行っていくと太りにくい体質へと変えることが出来ます。
食事に使う材料も以下の事を意識して行くと良いでしょう。
主食が米であるなら精米されたものではなく玄米を用いる・パンであれば全粒粉の物に変えていくことで急激な血糖値の上昇を防ぎます。
タンパク質も大事
タンパク質は体重×1.5ｇを目安に摂って行きましょう。
私達の身体を構成しているタンパク質が不足すると筋肉や爪などがちゃんと作れなくなってしまいます。
運送をしていない場合に1.5ｇは多いので1ｇを目安にすると良いでしょう。
食材と料理法
食材は日本人が昔から食べてきた物が望ましいです。
- 豆
- ゴマ
- 野菜
- 海藻
- 魚
- きのこ
- 芋類
を使うことで消化吸収率も良くなります。
魚に含まれるDHAやEPAも同時に摂れますのでとても健康的です。
そして気をつけたいのが料理法です。
すでにご存知の事だと思いますが、ダイエットをしている時に揚げ物や濃い味の料理はNGです。
蒸す・煮る・炙ると言った様になるべく油を使わずシンプルな味付けを心がけましょう。
ステップ３-運動
先程もご紹介しましたが、筋トレ×有酸素運動が体脂肪を燃焼させるのに有効だと言われています。
ここでは簡単に行える筋トレと有酸素運動をご紹介します。
筋トレはクランプ・腕立て伏せ
クランプ
うつ伏せに寝て肘をついた状態で上半身を支えつつ身体をしっかりと伸ばして足をつま先立ちになるようにして体重を支えます。
始めは20秒を目指して行います。
クランプを行うことで体幹の筋肉が鍛えられ、ポッコリお腹にも効果を発揮します。
慣れて来たら少しずつ時間を伸ばし1分間出来るようになるのが理想的です。
腕立て伏せ
長らく腕立て伏せをしていないと、1回も出来ないと言うことがあると思いますので始めは膝を使って行うようにしましょう。
いきなり普通の腕立て伏せから入って続かないと意味がないので、まずは膝をついた状態で5回行うようにして、慣れて来たら普通の腕立て伏せに変えて行きましょう。
こちらも回数は徐々に増やして行きます。
休みながらでも良いので20分間筋トレを行いその後ウォーキングを行うと脂肪がエネルギーとして使われるようになりますので、順番通りに行って行きます。
筋トレのメリット
女性は特に性の特性で脂肪をためやすいと言う性質があります。
このため運動をしないとどんどん筋肉が減って行きます。
筋肉が減ると基礎代謝も落ちてしまって簡単に太るようになります。
筋トレを行うことで基礎代謝をアップし、成長ホルモンの分泌を活発にしますので、内臓が所定に位置に収まりお腹が凹む・お肌もつやつやになると言う効果が期待出来ます。
また筋肉を鍛えることで骨も丈夫になりますので骨粗鬆症の予防にもなると言われています。
ある程度の年齢になると意識的に運動をしないと、日常生活の中で筋力が必要になった時に大変な思いをする事にもなります。
あなたが中高年なら、いずれ親の介護を考える時が来ます。
腕力がないと介助が必要な時本当に困ることになりかねません。
そう言う意味でも筋力はないよりあった方が良いのです。
まとめ
ダイエットをスタートしても成功しない多くの理由は明確な目標がないからです。
痩せなくても何も困らないので途中で挫折しても問題がないと言うのもあるでしょう。
ですから成功させるのには目標体重と日にちを明確にし、痩せてどうなりたいかをしっかりと想像します。
自分の理想のスタイルの人の写真を眺めることでマインドを保ち、食事バランスと運動をしっかりと行って行けば痩せることが出来ます。
健康な人が体質を改善するのにかかる期間は3ヶ月と言われていますので、まずは3ヶ月を目標に頑張って行きましょう。
３つのステップを行うことで基礎代謝が良く太らない身体が出来上がって来ます。
スタイルが良くなる事と同時に健康になると言うメリットもありますので、しっかりと取り組んで行くと良いでしょう。
