むくみ（浮腫）の原因は水分の代謝がうまく機能していない事です。
この代謝機能が低下する原因とそれを解消する方法や食べ物などをご紹介します。
目次
むくみ（浮腫）とは？
体の中の水分がうまく代謝されず、細胞と細胞の間に溜まっている状態のことを指します。
40代以降は、下半身、手足、顔など主なむくみは、この水分代謝がうまくいかないことに起因しています。
むくみはなぜ起こる？
血液の循環が悪くなることと、リンパ液の停滞によって、末端細胞の周りの老廃物や余分な水分がうまく排出されないことに起因しています。
むくみが起こる主な原因は？
- 同じ姿勢をとり続ける
- 冷え性
- 運動不足
- 筋肉量の減少
- 代謝機能の低下
- 自律神経の乱れ
- ホルモンバランスの乱れ
- アルコールの過剰摂取
- 塩分の過剰摂取
むくみの改善策
同じ姿勢を長時間続けない
ずっと立ちっぱなし、座りっぱなしなどの姿勢でいると、重力の影響により、足の血行が悪くなり、血液中の水分が停滞しやすくなり、足がむくみます。
デスクワークの仕事では、１時間に最低でも１回は、足首を回したり、かかとの上げ下げ、立ち上がって、ストレッチなどをしましょう。
立ちっぱなしの仕事では、着圧ソックスなどを履くなどが効果的です。
筋肉量を増やす
筋肉量が減ると、体内の水分を循環する力が不足するため、血行不良や代謝不良になることで、むくみになってしまいます。
また、筋肉量が減ることで体内の熱を作る力が不足し、体が冷えてしまいます。冷えている部分の血管は収縮し、血液循環が滞ってしまい、むくみやすくなります。
むくみ解消には、下半身の大腿四頭筋など、大きい筋肉を鍛えることが効果的です。
下半身の筋肉は、全身の血流とリンパの流れに関係しているポンプのような重要な役割を果たしています。
下半身の筋肉を大きく動かすようにウォーキング、ストレッチなど、楽しく長く続けられる適度な運動で基礎代謝UPすることでむくみ予防が期待できます。
ホルモンバランスの影響を最小限にする
更年期で、ホルモンの分泌のバランスが崩れると、その影響を受けて自律神経も乱れやすくなります。
それにより、排出されない水分が末端細胞のある手足に溜まりむくみやすくなるとされています。
自律神経は、血液やリンパの流れを調節しています。過度な緊張やストレスは、自律神経のバランスを崩しやすくなってしまいます。
自分にあった心の解放の仕方やストレス解消法を見つけるようにしましょう。
そして、溜まってしまった水分や老廃物を流すため、毎日の日課にリンパマッサージを加えて、好きな香りのマッサージオイルなどを使って、むくみケアをしながらリラックスして、ストレスを解消しましょう。
また女性は、月経の１週間前から月経の間は、女性ホルモンの分泌量が増えることにより、血管が拡張して、むくみやすくなります。
これは、黄体ホルモンが水分を溜め込む性質を持っているためと言われています。
この時期のむくみは、周期的に起こってしまうことなので悩みすぎないようにしましょう。悩み過ぎてストレスが強くなると、自律神経のアンバランスからさらに、むくみを招いてしまう可能性があります。
「今はそういう時期なんだ」と割り切るようにして、ストレスを溜め込まないよう心がけましょう。
アルコール、塩分の過剰摂取を避ける
アルコールを飲んだ翌日に、顔のむくみに悩まされたことのある方は多いと思います。
アルコールが体内に入ると、血管内の水分が少なくなり、一方では血管が拡張し、水分が外に滲み出てしまう「血管内脱水」という現象が起こり、体は必死に血中のアルコール濃度を下げようと、水分を溜め込みます。
その結果、細胞と細胞の間に水分が溜まり、むくみの原因となってしまいます。
お酒を飲む時は、適度な量を守ることはもちろんですが、翌日はスポーツドリンクなどで水分補給をし、早く体内からアルコールを排出するようにしましょう。
また、お酒を飲む時は、おつまみ類の食べ方にも気をつけましょう。
お酒のおつまみは、味の濃いものが多いので気を付けましょう。
塩分の過剰摂取でも、水分と塩分のバランスが乱れ、体は体内の塩分濃度を調節するように働き、水分の排出を抑えようとします。
その結果むくみの原因となってしまいます。
そのほか、スナック菓子やインスタント食品、コンビニのお弁当や麺類は塩分が多く含まれていることがあるので、気をつけましょう。
むくみケアに効果的な食べ物
ビタミン、ミネラル（カリウム、カルシウム、マグネシウム）の不足も、むくみの原因になると言われています。食事でしっかり摂取するよう心がけましょう。
特にカリウムは、筋肉や神経の働きを整える機能や、体内に溜まった過剰な塩分を排出する働きがあります。
- カリウムを多く含む食べ物・・・バナナ、ほうれん草、ワカメなど
- ビタミンB１は、神経機能や脳を正常に保つ働きがあります。
- ビタミンB1を多く含む食べ物・・・豚肉、かぼちゃ、落花生など
- ビタミンEは、細胞の酸化を防ぐ働きがあり、アンチエイジングには欠かせない栄養素です。血液をサラサラにし、血行を良くしてくれます。
- ビタミンEを多く含む食べ物・・・魚介類の卵、アーモンドなど
- そのほか、利尿作用のある食べ物も効果的です。
- 利尿作用のある食べ物・・・スイカ、きゅうり、冬瓜など瓜科の食物
ガック（ベトナム産の瓜科のフルーツ）
ベトナム原産の瓜科の「ガック」（南蛮カラスウリ）と呼ばれるフルーツがあります。
このフルーツは、老化を予防するアンチエイジング効果の高い栄養素がたくさん詰まっていると同時にビタミンEも含まれています。
その優れた栄養価から「天国からの果実」や「奇跡のスーパーフルーツ」と呼ばれています。
日本では、なかなか手に入りにくいので、手軽にサプリメントで摂取することも、効果が期待できます。
まとめ
むくみは、
- 同じ姿勢を長時間続けない
- 足の筋肉を大きく使うウォーキングなどの運動をする
- リンパマッサージを習慣にする
など毎日の生活のちょっとした心がけをすることで改善します。
また、塩分やアルコールを摂り過ぎないように気をつけ、効果的な栄養素を食品やサプリメントで積極的に摂ることで予防できます。
