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40代でもラクラク!基礎代謝をあげる3つの方法

投稿日:2020年9月7日 更新日:

基礎代謝って一体何なのでしょうか?

下がるとどう言う事に鳴るのでしょう?

基礎代謝を上げる3つの方法の中で最も有効なものをその方法と共にご紹介します。

基礎代謝とは

概要

そもそも「基礎代謝」とは何でしょうか。

一言で言うと「人間が生きるために必要なエネルギーを消費する」事です。

何もしていなくても心臓は必ず動いていますし、食後に寝転がっていても内臓は消化活動をしています。

ボーっと考え事をしていても脳は動いていますね。

そういった活動にもエネルギーは必要になるという事です。

例えば一日ベッドの中でゴロゴロとしているだけでもお腹が空くのは基礎代謝によってエネルギーが消費されているからなのです。

40代の基礎代謝

そして、基礎代謝量は16~18歳をピークに年々減少していきます。

例えば身長160cm・体重50Kgの女性で比較すると20代と40代では140Kcal(ご飯の場合はお茶碗半分ほど)の差があります。

という事は、20代の時と同じ量のご飯を40代の人が食べ続けた場合、毎日お茶碗半分のエネルギーが体内で消費できずに溜まっていく事になるのです。

1日の量で見るとあまり差が無いようですが、1ヵ月もすればお茶碗15杯分(4,200Kcal)にもなります。

これは約8時間分(160Km)のウォーキングで消費されるエネルギーに相当します。

160Kmは直線距離で見ると東京から静岡の焼津までの距離になるのです!

溜まったエネルギーは脂肪に蓄積されていく

では溜まったエネルギーはどこにいくのでしょうか。

そのエネルギーは「脂肪」となって固まり、体内に蓄積されるのです。

ですから20代の頃と比べて痩せにくくなるのはある意味当然の事なのです。

だからと言って「仕方ない」と諦めたり、できるだけ美味しい物は食べられる生活を送りたいですよね。

実は基礎代謝は努力すればあげる事ができるのです。

以下に基礎代謝をあげる方法をお伝えしていきます。

基礎代謝を上げる3つの方法

1.筋肉量を増やす

・インナーマッスルを鍛える

「インナーマッスル」というのは言葉通り体の奥にある筋肉です。

インナーマッスルが鍛えられて筋肉が増えると、血液やリンパの流れが良くなるので基礎代謝があがります。

瞬発力よりも持久力に使う筋肉なので、筋トレよりもヨガやストレッチ、ウォーキングなどのゆっくりした有酸素運動の方が鍛える方法としては適しています。

・こまめに動く

忙しくて運動をする時間が取れなかったり、わざわざウェアを買ったりするのは面倒に感じる事もあると思います。

その場合は家事や育児、通勤やお昼休みなど、日常生活でこまめに動くことで基礎代謝をあげる事ができます。

一駅歩いてみたり、掃除機をかける時に大きく体を動かすようにしてみたり、普段座ってやる事を立ってやってみたり、物を取りに行くときにまとめてではなくその都度取りに行くようにしてみたり。

日常生活で「これってもっと運動量を増やせるのでは?」という風に考え、楽しみながら試すこともお勧めです。

・良い姿勢を保つ

普段の姿勢、鏡で見た事はありますか?

パソコンに向かっている時、電車で立っている時、歩いている時・・・自然と楽な姿勢を取ってつい猫背になったり片足に重心をかけて立ってしまう事があるのではないでしょうか。

それは正しく筋肉を使えないばかりか体をゆがませることでエネルギーの流れを悪くしてしまう事になります。

ゆがんだ部分や筋肉が使えていない部分に脂肪がつくのです。

立ったり座っている時には骨盤全体に正しく背骨が乗っている事を意識すれば自ずと腹筋を使う事になります。

歩いたりしている時にはお尻や足の筋肉をしっかり動かす事を意識するために少し大股で歩くようにします。

2.体を内外から温める

・お白湯を飲む

朝起きた時にコップ1杯のお白湯を飲むと、内臓が温まって動きが活発になります。

また、寝ている間にコップ1杯の汗をかくため体は水分不足の状態です。

そのままにしておくと血液の流れが悪くなるのでそれを防止する効果もあります。

最初は美味しくないと感じるかもしれませんが、それは基礎代謝が下がって毒素が溜まっている証拠です。

毎日飲み続けていくと毒素が無くなっていくので、甘く美味しく感じられるようになります。

・入浴をする

38℃~40℃のぬるめのお湯で半身浴をするか、50℃前後熱めのお湯で反復浴をします。

半身浴の場合は胸より下の水位で15分~20分程度、反復浴の場合は湯船に3~5分入った後に冷水シャワーを3分、それを何回か繰り返します。

また、お風呂からあがる前に手足の末端に冷水シャワーをかけると毛細血管が収縮するので体の保温効果が高まり、更に基礎代謝があがります。

・薄着で過ごす

意外に感じられるかもしれませんが、薄着は基礎代謝をあげる効果があります。

寒いと感じた時に体は体温を高めようとエネルギーを沢山必要とします。

そしてその材料に使われるのは余っているエネルギーである脂肪です。

寒くて震えるのはエネルギーを作るための動作なのです。

ただ、体幹を冷やすと内臓が冷えてしまって逆に基礎代謝が下がるので気を付けてください。

3.基礎代謝をあげる食べ物を摂る

・アミノ酸

身体を作るアミノ酸は20種類ですが、特に「BCAA」と呼ばれる3つのアミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン)が筋肉を作ったり修復したりするのに重要な役割を果たします。

鶏肉・牛肉・チーズなどに多く含まれており、この3つはバランス良く摂る事が大切です。

・酵素

酵素はでんぷんやたんぱく質、脂肪を分解して体のエネルギーとなるブドウ糖に変える成分です。

新鮮な野菜や果物など生のものに含まれていますが、加熱してしまうと酵素が死んでしまいます。

不足するとエネルギーを作れなくなり、その結果基礎代謝が下がります。

また、分解できないでんぷんやたんぱく質が血管に溜まっていくので血流が悪化する原因になります。

・リコピン

リコピンは抗酸化作用で有名な成分です。トマトやすいかなどの赤色の部分に含まれています。

1日の効果的な摂取量の目安は大きめのトマト2個分です。

悪玉コレステロールの酸化作用によって血流が悪くなり、様々な病気を引き起こすのを防止し、血流が改善されることで基礎代謝があがります。

効果が高いのは「食事」、でも一番大変

食事が一番大切

基礎代謝をあげようとした時に大前提となるのが「エネルギーの流れを作ること」です。

そのためには上に挙げた成分を食事から摂る事が重要になってきます。

血流を良い状態に保った上で筋肉や温めをする事でより効果的に基礎代謝をあげる事ができるのです。

・食事で摂る事のデメリット

上記に挙げた成分を毎日の食事で十分に摂取しようとすると、献立を考えるのが大変です。

また、毎日同じものばかり食べ続けるわけにもいきませんし、他の栄養が偏る事にもなりかねません。

何よりそれに意識を向けるあまり、好きなものが食べられずにストレスが溜まってはかえって逆効果です。

・毎日続ける事の重要性

しかしながら、毎日体内で消費されてしまう成分は摂り続けていないとすぐに不足してしまいます。

コツコツと毎日積み重ねていく事で基礎代謝があがり、溜まった脂肪が消費されていき、結果的に痩せていくのです。

基礎代謝をあげるには近道が無いのが現実です。

まとめ

20代の頃と比べて基礎代謝量が減少し、痩せにくく脂肪が蓄積しやすい体になっている40代は、運動や温めなどの対策を行う事で基礎代謝量を増やす事ができます。

でも、それには食事の改善が大前提となります。

しかしながら忙しい毎日の生活で完璧な食生活を送るには限界があります。

ぜひ手軽に摂れるサプリメントを活用して基礎代謝をあげ、痩せやすい体を作っていきましょう!

-健康, 熟女世代

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