私達の身体には欠かすことが出来ない栄養素であるビタミンC、その9つの役割と効果について、生の状態で多く含んでいる野菜とフルーツをご紹介します。
目次
ビタミンCの摂り方
ビタミンCは水溶性と言って水に溶ける性質を持ち熱に弱いと言う特徴があります。ビタミンCを摂る時には出来るだけ生で熱を加えない状態が望ましいのです。
また、体内に入れても2～3時間で体外に排出されてしまいますので、こまめに摂るのが良いでしょう。
野菜や果物をおやつにするのも良い方法です。
最近では市販されているジュースや食べ物のラベルに中にビタミンCが含まれていると言う記述があるものが増えています。
しかし、生の食品から摂った方が身体には良いので市販されている加工食品のビタミンCは、あまりアテにしない様にしましょう。
＜ビタミンC＞9つの効果
短時間で体外に排出されてしまうビタミンCにはどのような効果があるのでしょうか？
ビタミンCが身体には良いと知っていても,具体的にどのように良いのかを説明出来る人は少ないと思われます。
- コラーゲンの生成を助ける
- 肌荒れ防止
- 鉄分の吸収アップ
- 傷の治癒を早める
- 免疫力アップ
- 抗酸化作用
- 感染症予防
- 生活習慣病の予防
- 疲労回復
ざっと以上の様な効果があると言われています。
1.コラーゲンの生成を助ける
私達の身体は食品に含まれるコラーゲンを摂っても、それがそのまま吸収されると言うことがありません。
一旦アミノ酸まで分解され再び合成されると仕組みになっています。
この合成をする時に働く酵素をビタミンCが助けると言う役割を担っています。
ビタミンCが不足するとコラーゲンの合成が少なくなります。
2.肌荒れ防止
皮膚の主要な構成要素であるコラーゲンが不足すると肌荒れが起きて来ます。
ビタミンCを十分に補給していれば、さきほどご紹介したようにコラーゲンの生成がしっかりと出来ますので肌荒れが起きなくなります。
3.鉄分の吸収アップ
鉄は主に十二指腸から体内に吸収されます。
ビタミンCは十二指腸で鉄が吸収されやすい形になる手助けをします。
そのままの状態では吸収されにくい鉄が身体に取り込まれやすくするためにビタミンCの助けが必要なのです。
4.傷の治癒を早める
ビタミンCの助けによって生成されるコラーゲンは傷の治癒にも影響を与えます。皮膚の再生を活性化する食べ物には亜鉛を含む食品があります。この亜鉛とビタミンCを一緒に摂ることで傷の治癒が早くなると言われています。
5.免疫力アップ
風邪などのウイルスは粘膜を通って体内に入って来ます。この粘膜の状態を健康に保つ働きがビタミンCにはあります。またウイルスと対抗する免疫物質の活性化にもビタミンCは欠かすことが出来ない栄養素になっています。
6.抗酸化作用
切っておいたりんごが酸化するように私達の身体も酸化します。
普段の呼吸で身体に取り入れている酸素が変質し活性酸素となった物質が体内に影響を与えて酸化させようとするのに対しビタミンCは抗酸化作用があります。
お肌だけでなく身体が健康であるために欠かせない栄養素です。
7.感染症予防
ビタミンCには体内にウイルスが入り込めない様に粘膜を強化する働きと共にウイルスを不活性化させる力もあると言われています。
感染症になってしまってからもビタミンCを摂ることによってウイルスが根絶された例も多くあるそうです。
8.生活習慣病の予防
ビタミンCには抗酸化作用があり活性酸素を除去する働きがありますので、生活習慣病の予防にもなると言われています。
体内が酸化する事で血管や細胞が弱くなるリスクが、ビタミンCの働きによって軽減されることになります。
9.疲労回復
ビタミンCに疲労回復効果があると言われるのは、ストレスに対しての抵抗力をアップしたり血行促進をしたり疲労回復効果のある栄養素の吸収を高めたりする働きがあるからです。
ビタミンCは私達の身体に入ると多くの働きをしてくれる栄養素で欠かすことが出来ないものです。
出来るだけ生の食品からこまめに摂る様にして行くと良いでしょう。
気をつけたい過剰摂取
ビタミンCが身体に必要で良いものであると言うのは上記のお話で理解出来ましたが、摂り過ぎてしまうとリスクがあるのも事実です。
一気に多くのビタミンCを摂取して起きて来る症状は、下痢や吐き気と言う物があります。
いくら短時間で体外に出てしまうと言っても一度に多すぎる量を摂るよりこまめにある程度の量を摂る方がリスクが少なく効果的です。
症状が起きるのには個人差がありますが、持病がある場合は医師の指導の元でビタミンCを摂取する様にされることをオススメします。
適度な摂取量は？
ビタミンCにどのような働きを期待して摂取するかでその量が違って来ます。
2015年厚生労働省の推奨量は男女ともに15歳以上で100mgとなっています。
妊婦さんは110mg・授乳婦さんは145mgとされています。
厚生労働省の発表では必要最低限度の数値だと言われていて、健康維持には800mg・美容系2000mgと言う数値も存在しています。
目的によって必要な数値に違いがありますが、過剰摂取に気をつけて摂るように心がけて行きましょう。
ビタミンCを多く含む食品
いくつかの分類からトップ10を抜粋してご紹介します。
調理されていない生の状態で100gあたりに含まれるビタミンCをmgの単位で表記して行きます。
野菜類
- 赤ピーマン・・・170
- 芽キャベツ・・・160
- 黄ピーマン・・・150
- 和種なばな・・・150
- とうがらし・・・120
- ブロッコリー・・・120
- ぱせり・・・120
- 洋種なばな・・・110
- なずな・・・110
- ながさきはくさい・・・88
果物
- アセロラ（酸味種）・・・1700
- アセロラ（甘味種）・・・800
- グァバ（赤肉腫）・・・220
- グァバ（白肉腫）・・・220
- ゆず・・・160
- キウイフルーツ（黃肉種）・・・140
- すだち・・・110
- レモン・・・100
- かき（甘かき）・・・70
- キウイフルーツ（緑肉種）・・・69
生食で食べられる野菜とフルーツをピックアップしていますが、フルーツは比較的海外の物が多いので生で摂るのが難しい場合はサプリメントを利用するのも良いと思います。
参照元：食品分析表
まとめ
ビタミンCの効果を見ていると本当に素晴らしい働きをしているのが分かります。
普段の生活にビタミンCを含む食品を上手に取り入れて行くことで美容と健康の両方に良い栄養素です。
過剰摂取に気をつけて摂って、美しく元気で生きられるようにして行きましょう。
仕事の関係でこまめにビタミンCが摂れないと言う人もいると思います。そんな時はサプリメントを活用して行くと良いでしょう。
筆者もビタミンCを含むサプリメントを飲んでいますが、美容効果も健康効果も両方感じています。
あくまでも個人的な感想なのですが、飲んでいない時と比較するとお肌の状態も違いますし疲れ方も違うように思います。
なるべく生食が良いのですが、なかなか忙しくて生でビタミンCを摂れない場合は筆者の様にサプリメントを使うのも１つの選択肢です。
無理なく必要な栄養素を摂るようにして行きましょう。
