ビタミンB2が不足すると、
- 疲労回復が遅い
- 目の疲れや口腔内
- 口周りの肌荒れ
といった症状を引き起こします。
またエネルギーを代謝する上で重要な役割をする為、美容・健康の維持・ダイエットに不可欠なビタミンです。
不足しないためにはどうすれば良いのでしょうか？
目次
ビタミンB2のはたらき
エネルギーの元となる
- 糖質
- タンパク質
- 脂質
は、そのままの状態ではエネルギーとして使えません。
酵素による分解が必要です。
ビタミンB2は酵素の分泌を促すなどして、食べ物をエネルギーに変える働きがあります。
また、口や喉の粘膜を守る働きがあるビタミンの一つでもあります。
ビタミンB2が不足すると出てくる3大症状
ビタミンB2が不足すると出て来る代表的な症状が、下記の3つです。
目の疲れ・筋肉痛・精神疲労
エネルギーの代謝がうまくいかないと疲労回復に必要なクエン酸が不足します。
クエン酸が不足すると、精神疲労や筋肉痛などの回復がしづらくなります。
精神疲労を予防する働きもあるので、不足すると人によっては
- 「やる気が出ない」
- 「だるい」
といった症状も出ます。
脂漏性皮膚炎（しろうせいひふえん）
脂漏性皮膚炎とは、皮脂の分泌が多い部位（顔、頭、胸、背中、脇、又の付け根）に起こる湿疹の一種で、皮膚が赤く腫れ、軽いかゆみや皮膚のかさつき等が症状として現れます。
皮膚には「マラセチア」というカビ菌が常在しています。
一定量を超えなければ健康への影響はありませんが、増えすぎてしまうと脂漏性皮膚炎を起こします。
マラセチアは皮脂を好んで食べ、増殖します。
ビタミンB2が不足すると脂質の代謝が上手く行かず、皮脂が増えてしまう為マラセチアが増殖し脂漏性皮膚炎が起こります。
口内炎などの口周りの肌荒れ
ビタミンB2は、他のビタミンと協力して口の中の粘膜を守るという働きもあります。
粘膜が弱くなると免疫力が低くなり、ちょっとした傷から口内炎や口角炎になったり、歯磨きをしただけで歯茎から血が出たりします。
悪化すると歯槽膿漏（しそうのうろう）になり、歯が抜け落ちてしまう場合もあります。
不足しないためには
不足しないためには必要量を毎日しっかりと摂る事と腸内環境を整える事が大切です。
ビタミンB2の性質を知ることで、より効率よく摂り入れることができます。
体に貯められない
ビタミンB2は水に溶けやすい水溶性の栄養素なので、体に貯める事が出来ません。
必要量以上を摂っても、余ってしまったものは2〜3時間で尿に溶けて体の外に出てしまいます。理想は毎日摂ることです。
喫煙・飲酒・激しい運動・ストレスで消耗
体が一番エネルギーを使うのは脳ですが、その次にエネルギーが使われるのが「解毒」という作業です。解毒しなくてはならない物が多いほど、ビタミンB2は消耗されやすくなります。
毒素と言われるものは、大きく分けて2種類あります。
喫煙や飲酒など、体外から入ってくる毒素と、疲れやストレスで体内で作られる毒素です。
健康的な人の一日の必要量は1.1mgとされていますが、解毒が必要な項目が多い人は、消耗した分も摂る必要があります。
1.1mgは最低でも必要な量と捉えて、それ以上を摂るように心がけましょう。
腸内環境が悪いと不足しやすい
腸内環境が良い人はビタミンB群が不足しづらいという事が分かっています。
善玉菌がビタミンB群を作ってくれるからです。
善玉菌のエサとなるビタミンCや水溶性食物繊維を摂ることで、徐々に腸内環境を改善する事ができます。
腸内環境の良し悪しは、便を見て判断することができます。便が下記の状態であれば腸内環境が良いと言えます。
- 柔らかすぎず硬すぎない
- 黄色っぽくて水に浮く
- 臭いが少ない・きつくない
便秘の人は、早急に腸内環境を整える必要があります。便秘を解消するには下記の3つが大切です。
- きのこや海藻など水溶性の食物繊維を摂る
- 水をたくさん飲む（1日2リットル）
- ウォーキングなどの軽い運動をして腸に刺激を与える
薬は一時的な効果しか無いのであまりオススメしませんが、やむをえない場合もあるかと思います。
症状がひどくて薬を飲む場合は、並行して水と食物繊維の摂取と運動も行うようにして、便秘薬に依存しない体を作っていきましょう。
お腹を壊しやすい人も悪玉菌が多い可能性が高いです。善玉菌のエサとなるビタミンCをたくさん摂りましょう。
摂るタイミングで一番良いのは？
ビタミンB2は体の状態によって必要量が異なります。毎食でしっかりと摂る他に、激しい運動をした日や、喫煙や飲酒をしすぎた時にも摂る事をオススメします。
解毒作用・疲労回復の多くは寝てる間に行われるため、特に夕食でしっかりと摂るのが望ましいでしょう。
しっかり睡眠をとる
上記にも書きましたが、解毒作用や疲労回復は寝てる間に行われます。
これはビタミンB2だけでなく、全ての栄養素に言えることです。
睡眠不足になると、せっかく摂った栄養を十分に活かしきれない上、疲れがたまって栄養の消耗量も上がります。
栄養素を活かすためにも、睡眠をしっかりと取りましょう。
一日あたりの睡眠時間は8時間前後がベストですが、最低でも6時間はとるように心がけましょう。
ビタミンB2を多く含む食品
ビタミンB2を多く含み、健康効果が高くて普段の食事に取り入れやすいものをいくつかご紹介します。
のり類
海藻類の中で一番ビタミンB2を多く含むのは、おにぎりに使う「のり」です。
品質や採れた環境によって「あまのり」「いわのり」と若干名前が変わりますが、ビタミンB2の含有量はさほど違いません。
大判ののり1枚で一日の必要量を摂ることができます。いわのり・わかめ・ひじき等にも豊富に含まれています。
海藻類は水溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整えてくれます。
更年期に不足しがちになるミネラルやβカロチンも豊富に含まれているオススメの食品です。
納豆
納豆に含まれる納豆菌は腸内で悪玉菌を食べて善玉菌を増やしてくれます。
善玉菌には、ビタミンB群を生産してくれるという働きがあります。
納豆菌は、菌類の中でもトップクラスの強さを持っています。
実はヨーグルトよりも納豆の方が腸内環境を整えるのに効果的だと言われてる程です。
納豆1食分に含まれるビタミンB2の量は一日の必要量の半分程度ですが、体内で増える事を考えると一石二鳥の食品だと言えるでしょう。
きのこ類
きのこ類の中で特にビタミンB2を豊富に含むのが舞茸と椎茸です。
他のきのこ類も豊富に含むものが多いです。
腸内環境を整えてくれる食物繊維や、むくみ・高血圧に有効とされるカリウムも豊富に含んでいます。
ダイエットをしている方にもオススメの食品です。
ビタミンB2は豊富だけど食べ過ぎには注意したい食品
一番気をつけたいのはレバーです。レバー類のビタミンB2の含有量はあらゆる食品のなかでトップクラスです。
特に魚の肝臓には一日の必要量の3倍〜6倍の量のビタミンB2が含まれています。
ミネラルも豊富に含まれているので貧血に良いと言わていますが、レバー類はビタミンAが多すぎるので、毎日の様に食べ続けると過剰症で体調不良を引き起こします。日常的に摂ることはオススメしません。
週に1回・100g程度であれば食べても問題ないでしょう。
レバーの他に、チーズとうなぎも「ビタミンB2は豊富だけどビタミンAが多すぎる食品」です。
こちらも毎日のように食べなければ問題ありません。
ビタミンAの過剰症については同サイト内のβカロチンの記事に詳しく書いています。興味のある方はご覧になって下さい。
チェック ⇒ βカロチンの記事はこちら
まとめ
疲れをとるには栄養ドリンク！という方がたまにいらっしゃいますが、実はあまりオススメしません。
昔からある栄養ドリンクには、全部で8種類あるビタミンB群のうちの4〜6種類しか含まれていないものがあります。
ビタミンB群はチームで働く栄養素なので、どれかが欠乏してると、バランスを崩して欠乏症になってしまいます。
ある程度は肝臓に蓄えてありますが、毎日のように飲み続けるのは良くありません。栄養ドリンクは、ここ一番という時だけにしておきましょう。
ビタミンB2は摂り過ぎのリスクがないので、食品から摂るのが難しいという方は、サプリメントで摂っても大丈夫です。
科学合成ではない天然由来のもので、ビタミンB群8種類を全て摂れるサプリメントを選びましょう。
上記の納豆の項目にも書きましたが、ビタミンB群を不足させない為には腸内環境を整えるのが最善策です。
基本的には、普段の食事からバランスよく摂ることを心がけましょう。
