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知っておきたい!βカロチンの正しい摂り方

投稿日:2020年7月12日 更新日:

βカロチンは、ビタミンAの元となる栄養素です。

本来は体に必要な栄養素ですが、ビタミンAは摂りすぎると良くない、と言う話を聞いたことはありませんか?

せっかく摂るのであれば、安心して摂りたいものです。

ここではβカロチンの正しい知識を分かりやすく説明します。

βカロチンはどんな栄養素?

βカロチンは、ビタミンAの元となる栄養で、プロビタミンAとも呼ばれます。

緑黄色野菜の色素であるカロテノイド類の一種で、油に溶けやすい脂溶性という性質を持っています。

また、細胞を活性酸素の攻撃から守る「抗酸化作用」をもってる栄養素でもあります。

 

大きな2つの働き

 

ビタミンAには抗酸化作用の他にも、大きな2つの働きがあります。

目の健康維持

 

目の健康に不可欠なオキシトシン・リコピン・ルテインなどのカロテノイド類を必要箇所に運ぶ上で重要な役割を担います。

目の機能の細かな調整も行います。

粘膜の健康維持

内蔵・血管・目・喉・鼻などの粘膜を正常に保つ働きがあります。

粘膜には、異物や菌・ウィルスが体内へ侵入するのを防ぐ役割があります。

 

不足するとどうなる?

 

βカロチンが不足すると特に、目の健康に影響が出ます。

下記の症状や病気のサインに心当たりがある方はβカロチン不足を疑ったほうがいいでしょう。

また、粘膜の働きが弱まり、菌やウィルスが体に侵入しやすくなってしまいます。

夜盲症(鳥目)

βカロチンには目に入る光の量を調整する物質の分泌を促す作用があります。

このため、βカロチンが不足すると、光の量の調整ができなくなります。

暗いところが著しく見えづらくなるという症状が現れます。

放っておくと症状が進行します。

ドライアイ

ビタミンAには、目の表面を潤すムチン層を作るという働きがあります。

不足すると目が乾きやすくなります。

ドライアイになると目の表面の保護機能が弱まります。

傷つきやすくなったり、雑菌やウイルスが入って炎症を起こしたりしやすくなります。

放っておくと結膜炎などの二次障害が起きる原因になります。

黄斑変性

黄斑とは、物の形や色を認識する、網膜の中心部分です。

黄斑は、カロテノイド不足、または、加齢に伴い劣化が進みます。

劣化すると物が見える範囲の中心部分に強い影響が出ます。

視野の中心が、歪んで見える、黒い点になって見えない、ぼやけて見える、などの症状が現れます。

白内障

白内障は眼球のレンズ部分が、活性酸素による劣化で白く濁ってしまい、視界が悪くなる病気です。加齢によって進行し、80歳になるまでには誰しもが何らかの白内障の症状を発症すると言われています。

レンズ部分の劣化はリコピンなどのカロテノイド類によって守られているため、カロテノイド類の誘導役であるβカロチンが不足する事も、より早く進行する原因の一つです。

パソコンやスマートフォンが普及した事で、目への負担が昔よりも増えたため、30代でも白内障を発症する事例も増えています。

 

理想的な摂取量

βカロチンは一日にどれくらい摂取するのが望ましいのでしょうか。

厚生労働省の1日あたりの推奨量は次のとおりです。

(μgはマイクログラムと読み、mgの1/1,000の重さを表します。)

男性 800〜900μg

女性 650〜700μg

しかし、日本人の1日あたりの平均摂取量は

男性 541μg

女性 520μg

となっています。

参照元:厚生労働省−平成28年 国民健康・栄養調査

平均摂取量は年々微減している傾向にあり、今後も下ることが予想されています。

不足しないように意識的に取っていくように心がける必要があると言えます。

 

βカロチンとビタミンAは別物

 

ビタミンAとβカロチンは同じ栄養素だと勘違いされやすいのですが、体に入ると全く別の働きをします。

βカロチンの場合は過剰症の心配はないため上限量はありません。

体の中で、本当に必要な量だけビタミンAに変換されるからです。

ビタミンAに変換されなかったβカロチンは一部は体に予備として蓄積され細胞を活性酸素から守ります。

βカロチンの過剰症はない?

 

βカロチンを摂りすぎた場合、皮膚が黄色くなるだけで健康的な害はありません。

みかんを食べすぎて手のひらや足の裏が黄色くなったことはありませんか?これは「柑皮症」(かんぴしょう)といいます。

柑皮症を治すには?

 

原因であるβカロチンの摂取を抑えれば、自然と元の色に戻っていきます。

戻っていくペースは人それぞれで、早くて1ヶ月、遅いと3ヶ月以上かかる場合もあります。

最近では、野菜ジュースを毎日飲んだり、ダイエットで野菜に偏った食事をしたりすることが、柑皮症の原因として多いといいます。

柑皮症で黄色くなるのは「皮膚だけ」

余談となりますが、柑皮症と間違われやすい肝臓病のサインもあります。

目の白目部分も黄色くなっていたり、βカロチンの摂取量を抑えても、なかなか皮膚の色が元に戻らなかったりする場合は、肝臓の働きが弱まっている可能性が高いです。

肝臓病が疑われるので、できるだけ早く病院に行きましょう。

ただし、βカロチンの摂り過ぎで肝臓病になるということはありません。

 

ビタミンAは摂り過ぎ注意!

ビタミンAは体に必要な栄養素ではありますが、摂り過ぎを続ける事でじわじわと健康被害が生じます。ビタミンAは、植物性食品にはほとんど含まれていません。下記の動物性食品に多く含まれます。

  • チーズ
  • バター
  • うなぎ
  • 肉・魚のレバー類

ビタミンAはβカロチンと違い、摂取すると必要量に関係なく肝臓に送られます。

必要量を上回るビタミンAは使われずに肝臓に溜まっていきます。溜まり過ぎると肝臓の機能が低下し、以下のような症状が出てきます。

圧迫頭痛

頭の後ろの部分を強く押されているような頭痛が頻発します。

皮膚落屑

皮膚が極度に乾燥して剥がれ落ち、粉をふいている状態になります。

脱毛

皮膚が乾燥することで毛が抜けやすくなります。

筋肉痛・骨痛

激しい運動をした翌日のような筋肉痛や骨痛が、運動をしなくても慢性的に起こるようになります。

喫煙者の肺がんリスク上昇

ビタミンAの健康効果を調べるための研究で、喫煙者の場合はビタミンAの過剰摂取で肺がんになる可能性が上がる事がわかりました。

骨粗鬆症のリスク上昇

長期的にビタミンA過剰症が続くと骨の代謝にも悪影響を及ぼします。

医療機関の報告によると、30年間にわたり、1,500μg(推奨量の約2倍)を摂り続けると骨粗鬆症や骨折のリスクが2倍になるといわれています。

厚生労働省が定めている成人のビタミンA上限量は2,700μgとなっています。

ビタミンA過剰症の原因となるのは、大半がレバーやサプリメントの過剰摂取だといいます。

サプリメントで摂る場合はビタミンAではなくβカロテンと表記されているものを選ぶといいです

意識して栄養を摂るのは良いことですが、偏らないようにバランスを大切にしましょう。

参照元:厚生労働省-脂溶性ビタミン

 

摂るならβカロチンが安心!

ビタミンAの過剰症について知るとビタミンAを摂るのが怖いと感じる方もいるかもしれません。

ビタミンAとβカロチンについては下記の点に注意すれば問題ないということを覚えておきましょう。

  • βカロチンは野菜や果物に含まれている。必要な分だけが、ビタミンAになるので過剰症の心配はない。
  • βカロチンは不足しがちな栄養素なので、意識して摂ったほうが良い。
  • ビタミンAは主にレバー類、乳製品に含まれていて、摂った分だけ一旦は体に蓄積する。
  • ビタミンAは過剰摂取が続くと過剰症になるので、必要量を超えないように注意する。
  • 極端な偏食をしていなければ、まずビタミンAの過剰症になる心配はない。

体に必要なビタミンAを補うにはβカロチンで摂った方が安心です。

レバーや乳製品から取る場合も上限を越さなければ大丈夫です。

今まで毎日のようにレバーやチーズを食べていたという方は、食べる回数を週に1〜2回にしたり、1回に食べる量を減らしたりしても効果的です。

 

たくさん含む食品

 

βカロチンと言えばニンジンというイメージが強いですが、ニンジンの他にもたくさん含まれている食品があるのはご存じでしょうか?

いくつかβカロチンの含有量が多く、食事に取り入れやすい食材をご紹介します。

(100gあたりの含有量)

あまのり(ほしのり)38,000μg

あまのりは、のりの中でも養殖ではない天然で栄養価が高く品質の良いものをさす場合が多いです。

身近な食べ物の中では最もβカロテンを濃く含んでいると言えるでしょう。あまのりは1枚あたり3gで、換算すると1,140μg含んでいます。

いわのり 25,000μg

のりの中でも天然で取れたものを「いわのり」といい、遺伝子学的には養殖のものと同じです。

いわのりも一枚あたり3gなので、換算すると750μgです。おにぎり1個でも不足分を補えます。手軽に補える嬉しい食材です。

モロヘイヤ 10,000μg

エジプト産の栄養価が高い緑黄色野菜として知られています。βカロチンの他にカルシウムも豊富に含んでいます。

サラダ、あえ物、スープなど色々な食べ方ができる野菜です。

ニンジン 8,300μg

元祖βカロチンと言えるのはやはりニンジンです。ニンジンもまた、色々なおかずにできる野菜です。

目の健康を考えるのであれば、トマトベースのスープにするのがオススメです。

ほうれん草 5,400μg

ほうれん草は他にルテイン、鉄分、カルシウムも豊富に含みます。

茹でると煮汁に溶け出てしまう栄養素もあるので、汁ごと食べられるシチューやスープがおすすめです。

炒めて食べるのも良いでしょう。

参照元:カロテノイド.info

 

まとめ

 

βカロチンの眼病予防への効果が明らかになったばかりだった1900年代頃は、特に注目された栄養素でした。

今また健康効果が見直されています。

それはパソコンやスマートフォンの普及により目へのダメージが増大したからです。

これにより現代人は、目の老化スピードが極端に早くなっていると言われています。

目のアンチエイジングも体のアンチエイジング同様、始めるのは早ければ早いほど効果的です。

ぜひ取り入れてみて下さい。

-エイジングケア, 健康

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