今や、知らないという人の方が少ないのではないか、と言うくらいにリコピンは認知度が上がってきています。
何となく体に良いのは知ってるという方も多いと思いますが、実はリコピンには驚くほど優れた健康効果があることがわかってきています。
目次
リコピンはどんな栄養素？
リコピンはリコペンとも呼ばれる、フィトケミカルの中のカロテノイド類の一種です。
フィトケミカルとは、6大栄養素（糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維）どれにも属さない新たな第7の栄養素です。
植物の色、匂い、苦味、辛味の成分がフィトケミカルにあたります。
アンチエイジング効果や、ガンや生活習慣病を予防する効果が期待できるとして、今もっとも注目されている栄養素です。
フィトケミカルの中でも、リコピンには特に優れた効果が期待できるということが分かってきています。
ここではその効果を3つご紹介します。
1,アンチエイジング効果
リコピンは老化を抑制し、さらには若返りの効果も期待できるとされています。
老化が進む原因はどのような仕組みなのでしょうか。
また、リコピンはどのようにして、これに働きかけるのでしょうか。
老化の原因となる活性酸素
私たちは生きていくために酸素が必要です。しかし、酸素をとりいれる事で老化の原因となる活性酸素が生み出されてしまいます。
活性酸素は、喫煙や飲酒、不規則な睡眠や生活リズム、ストレスなど、体に負担がかかる事によってより多く発生します。
活性酸素にはウィルスや細菌を退治するという強力な抗菌作用ありますが、余ってしまった活性酸素は少しずつ遺伝子を傷つけて細胞を劣化させていきます。
若いうちは再生能力が高い
細胞は一定の周期でどんどん新しく作られていきますが、再生の周期が来ると、活性酸素によってできた傷が癒えているかどうかに関わらず、その時の状態をコピーされて再生されます。
それが劣化している状態ならば、劣化したまま再生されてしまうのです。
劣化してしまった細胞は、少しずつ健康な細胞に戻ろうとします。
若いうちは、再生する力のほうが強いため、老化の進行はゆるやかです。
年齢を追うごとに再生する力が弱まり、老化のスピードが早まってきます。
抗酸化作用のある栄養素をとろう
抗酸化作用があると言われているものには、ビタミンC・E・A、フィトケミカルがあります。
その中でもリコピンは特に優れた抗酸化作用を持っており、ビタミンEの100倍も活性酸素を吸収します。
リコピンは細胞が活性酸素から攻撃されるのを守るだけではありません。
一度劣化してしまった細胞が健康な状態に戻るのを助ける働きもあります。
これは強力な抗酸化作用があるからこそ出来る働きであり、リコピンのアンチエイジング効果が期待されている理由です。
2,美肌効果
「キレイな肌を手に入れたい」というのは女性であれば誰しもが望んでいることです。
「ハリとツヤがあり、白く透き通る肌」になることが期待できる作用が、リコピンにはあります。
「美白」と「ハリ」２つの観点から見ていきましょう。
美白を目指すならリコピン
リコピンは「食べる日焼け止め」とも言われるほど、美白への効果が高いとされています。
まずは美白の敵であるシミやくすみができてしまう原因から知っていきましょう。
シミやくすみができる原因
シミやくすみの原因となるメラニンは、本来、刺激から皮膚を守るために生成されるもので、悪い物質ではありません。
ただ、その量が増えてくると老けて見える原因となってしまいます。
肌が刺激を受けると活性酸素が発生し、細胞を攻撃します。肌にとっての刺激とは、傷や火傷だけではありません。
- 紫外線を浴びる
- カミソリで毛を剃る
- 顔を洗うときに肌をこする
- 空気が乾燥している
- お化粧をする
上記の様な日常的な事も当てはまるので、刺激を完全に避けることは難しいでしょう。肌の下にはメラノサイトというメラニンを作り出す細胞があり、メラニンを作り出すことで、活性酸素の攻撃から皮膚を守ってくれます。
メラノサイトは刺激を受けたことを記憶するため、繰り返し刺激を受けると守りを強固にしようと、より多くのメラニンを作り続けます。これが、一度シミやくすみが出来ると消えづらいと言われる原因です。
シミやくすみをダブル抑制
リコピンが美白に優れた効果が期待できると言われるのは、下記の2つの働きがあるからです。
- メラニンを作り続けるメラノサイトの働きを抑制する
- 活性酸素を吸収し細胞を攻撃させない
つまりは、出来てしまったシミやくすみを減らしながら、新しく出来てしまう事も予防してくれるという事です。
これは優れた抗酸化作用があるからこそ成せる業であり、リコピンが美白に効果的と言われている理由です。
お肌のハリは内側から
魅力的な肌にはハリとツヤは欠かせない要素です。
シミやくすみはお化粧でごまかせても、シワやたるみが出来てしまうと、そうはいきません。
シワやたるみが出来てしまう原因から探っていきましょう。
お肌の構造とその働き
お肌は、表面を覆う表皮（ひょうひ）と表皮を支えている真皮（しんぴ）で出来ています。
表皮：有害物質の侵入を防ぐバリア機能、水分を肌に留める保湿機能を果たします。
真皮：コラーゲン繊維やエラスチンなどの弾力組織、その弾力組織を作り出す線維芽細胞（せんいがさいぼう）が存在し、毛細血管が真皮に栄養を届けています。
一番重要な働きをするのは、真皮にある繊維芽細胞の働きです。
繊維芽細胞は、新しい弾力組織を作り出し、古くなった弾力組織を分解します。
この肌組織が入れ替わる働きをターンオーバーといい、正常なターンオーバーが行われている肌にはハリとツヤがあります。
シワやたるみはこうして出来る
紫外線と活性酸素による攻撃で、加齢とともに線維芽細胞の働きは低下し、数も減ってきます。
そうなると正常なターンオーバーが行われなくなり、コラーゲン繊維やエラスチンの生成が追いつかなくなります。
劣化した弾力組織が入れ替わらないまま、弾力が徐々に失われると、真皮が表皮を支えきれなくなり、皮膚がたるんでシワが出来てしまいます。
リコピンは線維芽細胞を元気にする
リコピンは紫外線や活性酸素の攻撃から線維芽細胞を守るだけでなく、線維芽細胞の活性化を間接的に助けるという働きもあります。
線維芽細胞には、その働きを活性化してくれる栄養素があります。
ビタミンAやビタミンCです。
リコピンはビタミンの本来の働きを助けるという働きをすると共に、真皮にめぐっている毛細血管の汚れをとり、ビタミンが肌に届きやすくしてくれるのです。
3、生活習慣病の予防効果
生活習慣病は食生活が原因で起こる食源病と言われており、食生活を改善することで大幅にそのリスクを抑えることができます。
生活習慣病の予防に良いとされている栄養素は色々と発見されていますが、そのうちの優れている栄養素の一つとしてリコピンが挙げられます。
リコピンはあらゆる成人病の元凶となる悪玉コレステロールを減少させる効果があるという研究結果が発表されています。
コレステロールの働き
コレステロールには善玉コレステロールと悪玉コレステロールがあり、双方とも体にとっては必要なものです。
悪玉コレステロール：体の必要な箇所にコレステロールを届けるという役割がありますが、余ってしまったコレステロールを血管の中に放置します。
善玉コレステロール：コレステロールの量を調節し、放置されたコレステロールを回収するという役割があります。
動脈硬化は自覚できない
悪玉コレステロールが増えると危険です。
血管の中に残った悪玉コレステロールが、酸化悪玉コレステロールに変化し、血管が弾力を失って硬くなるという影響を与えます。
これを動脈硬化といい、血管が詰まったり破れたりする可能性が跳ね上がるのです。
動脈硬化によってこんなにも沢山の生活習慣病になるリスクを抱えることになります。
- 心臓に負担がかかる：心肥大、心不全、高血圧
- 臓器の機能不全、壊死：心筋梗塞、狭心症、脳梗塞
- 血管が破れる：くも膜下出血、脳出血
何が怖いかというと、動脈硬化そのものは痛くも苦しくもないということです。
自覚症状がないうちにどんどん進行して、突然の生活習慣病を発症します。
動脈硬化にならないように日頃から手を打っておくことが大切です。
リコピンは善玉コレステロールの味方
リコピンは酸化悪玉コレステロールを元に戻し、善玉コレステロールを増やす働きがあることが分かっています。
また、その改善スピードの速さは、数あるコレステロール対策に良いとされている栄養素の中でも優れていると言えます。
毎日トマトジュース300ml分のリコピンを、わずか8週間摂ることで、悪玉コレステロール値が下がり、善玉コレステロールが増えたという報告がされています。
これは、リコピンの優れた抗酸化作用があってのスピードなのです。
リコピンの摂り方
せっかく摂るのであれば効率的に摂りたいものです。
ここではリコピンを豊富に含むとされる食品と、リコピンの摂り方をお伝えしていきます。
リコピンを豊富に含む食品
リコピンと言えばトマト、というイメージが世間一般では強いようですが、リコピンを含む食品は他にも色々とあります。
トマトが注目されるのは、加工のしやすさや、色々な料理で手軽さがあるからでしょう。
リコピンがトマトと同じくらい、又はトマトよりも多いといわれる食材をいくつかご紹介します。（100gあたり可食部の平均値/mg）
- トマト 3mg
- ミニトマト 8mg
- トマト缶 11.4mg
- スイカ 4.4mg
- ガック(ナンバンカラスウリ) 230mg
参照元：農研機構、カロテノイド.info
日本ではあまり知られていないガックという果物には、平均してトマトの70倍以上という驚異的な量のリコピンが含まれています。
残念ながら、日本で生のガックを安定的に入手するのは、なかなか難しいのが事実です。
色々な料理に使えるガックオイルやガックのサプリメントであれば、大型のスーパーやネットなどで入手できるようになってきています。
もっとリコピンを摂りたいという方は、ぜひ取り入れて見てください。
リコピンは熱に強い
リコピンは熱に強いため、加熱調理によって壊れるという心配がありません。
加熱調理をして食べるのであればスープにしたり、ソースにいれて、煮汁まで食べられるもにすると良いでしょう。
加工工程で熱を使うサプリメントでも問題なく摂取できます。
リコピンの吸収率を上げる
リコピンは油に溶けやすい脂溶性という性質の栄養素です。脂溶性の栄養素は吸収する際にタンパク質と脂質が必要です。
普段の生活で食べるのであれば、肉と一緒に食べたり、食事のときに牛乳を飲んだり、サラダにドレッシングをかけて食べるなどすると、吸収されやすくなります。
リコピンを摂るタイミング
リコピンの抗酸化作用は、私達が寝てる間に働きます。朝食べたものは、基本的に日中にエネルギーとして消費されてしまうため、夕食でリコピンを摂るというのが効率的です。寝不足しないようにすることで、リコピンが体内で働きやすくなります。
摂りすぎても問題ない？
今のところ、リコピンの摂り過ぎによる体調不良や、アレルギーが出たという報告はありません。
リコピンの摂り過ぎによって体調不良を引き起こす心配はないとされています。
まとめ
美容も健康も体の外からのケアは、わずか15％以下の影響しか与えられないそうです。
内側からのケア、つまり食生活が健康にとって一番の肝になります。
リコピンにはこれだけの優れた効果があり、内側からのケアに有効な栄養素と言えます。リコピンを取り入れて健康美人を目指しましょう。
