50代になり若い時とは違って便秘がちになってしまったと言う事はありませんか？
この年代の便秘のリスクと自宅で簡単に出来る解消法をご紹介します。
目次
便秘とは？
一般的に3日以上便が出ない状態を便秘と言います。出ていても極端に量が少ない場合も便秘の症状であると言えます。
人によって出ない日にちが違っていて2週間出ないと言う人もいます。食事を摂ってもきちんと排便がないと様々な不具合が起きて来ます。
男性と比較すると女性には元々便秘ぎみの人も多く、改善したいと思いつつもそのままになってしまっている場合もあります。
女性には閉経時に起こるホルモンバランスの変化で更年期障害が起きる人もいます。
便秘も更年期障害の中に含まれる症状であり、そのままにしておくと様々な病気の原因と成り得ます。
身体や生活に及ぼす影響は？
日本では便秘の影響はあまり広く知られていませんが海外ではQOLが低下するとされています。
QOLとはクオリティ・オブ・ライフの略で生活の質の事です。
便秘は自分で思っている以上に精神的・肉体的に苦痛を感じる状態で日常生活の活動や労働生産性の低下を招くと言う事が海外のデータから報告されています。
医学的な専門の報告がなくても
- 便秘によってイライラする
- 肩がこる
- お腹が張る
- 腰が重い
- 食欲がない
などいろんな症状を経験している人は多いと思われます。
便秘解消運動や食物繊維の摂取・腸内環境を改善するサプリなどで対応されている人も多くいます。
便秘が引き起こすリスクは？
便秘はいろんな病の元と言う事が出来ます。
長い間排便をしないと腸内に老廃物がたまり有害なガスを発生させます。
その一部が腸管から血液内に入り込み全身の細胞に送られてしまいます。
本来体外に出さなくてはならない不要なものが体内を循環し細胞に影響を与える事になるのです。
この老廃物がたまる事によって起こるリスクがあります。
- 肩凝り
- 冷え性
- 頭痛
- 倦怠感
- 免疫力の低下
- 大腸ポリープや癌
- 糖尿病
と怖い病気になる可能性があります。
おしっこを我慢したら身体に毒だと言われるのと同じ様に便が溜まるのも良くないのです。
東洋医学的に言うと食物は血液を綺麗にしたり濁らせたりします。
食べ物が私達の身体を作っているのですから、健康も食事に影響されると言えます。
血液が汚れると様々な病を引き起こします。
血液を綺麗に保つ事は健康にとっても重要な事になります。
便秘は血液の汚れの原因になりますので、しっかりと対処していくべきものです。
簡単に出来る便秘解消運動
- 椅子に座ります
- 足を少し開いて左膝を右胸の方へ上げつつ右肘を左膝に着けるようにします
- 反対の膝と肘も同じ様にします、右膝と左肘をくっつけますこの運動を左右合わせて10～20回、朝晩行います
この運動をすることで大腸の動きを良くして便意が起きるようにします。始めは10回慣れてきたら回数を増やして行うようにしましょう。
善玉な腸内細菌を増やす食事をする
先程もご紹介しましたが、食べ物が私達の健康に影響を及ばします。
食物繊維を多く含んだ食品を摂る事で腸内細菌も活発になります。
善玉のビフィズス菌などを摂ることで腸内環境を整えることが出来ます。
このような食品を普段の食事に取り入れることで便秘を解消して行きます。
また食物繊維には水溶性と不溶性と言う2種類の物があります。
水溶性は
- 糖質の吸収を抑える
- 便の硬化を防ぐ
- 腸内の老廃物や毒素を吸収
- 善玉菌を増やす
と言う働きがあります。
不溶性は
- 腸壁への刺激
- 有害物質の体外排出を助ける
と言う働きがあります。
理想は水溶性1：不溶性2で食物繊維を摂ることです。
水溶性食物繊維を多く含む食品
- 果物（りんご・バナナ）
- きのこ類（しいたけ・えのき茸）
- 海藻類（昆布・のり）
不溶性食物繊維を多く含む食品
- 豆類（いんげん豆・ひよこ豆）
- 野菜類（ブロッコリーなど）
- 芋類（さつまいも・じゃがいも）
善玉菌を多く含む食品
オリゴ糖・・・たまねぎ・ごぼう・アスパラガス・じゃがいも・キャベツ・牛乳・はちみつ・大豆・にんにく・とうもろこし・バナナ
乳酸菌・・・乳製品・漬物・発酵食品
中には外食ばかりしていると不足してしまう食品もありますので、上手にバランスを取って食べるようにして行きましょう。
起床時に白湯＆水分摂取
便秘の原因の１つに水分不足と言うものがあります。
喉が乾かないから何も飲まないと知らず知らずのうちに脱水状態になっています。
特に寒い時期は喉の乾きを感じにくいですし、加齢によっても感じにくくなる場合があります。
朝起きたときは白湯を飲むと身体が温まりますし、起き抜けの水分が不足した状態の身体に温かい飲み物が優しく浸透して行きます。
日中には喉が渇かなくても意識的に水分を補給するように心がけましょう。
水を飲む時の基本は室温にしておくと言う事です。
暑い時期はついつい冷たい物を好みますが、冷たい水は内臓から冷やす事になりますので、あまりオススメできません。
室温にしたお水は代謝を助ける働きもありますので、冷やさずに飲むようにしましょう。
1日に摂取する水分の目安は1.5～2リットルです。お味噌汁なども含んでの量となります。
あまり大量に摂取すると逆に下痢になる可能性がありますので、無理に多めにしなくても大丈夫です。
質の良い水分を摂るようにしましょう。
まとめ
便秘を軽視して慢性化してしまうと怖いリスクを背負う可能性がありますし何より健康で元気に生活して行きたいと思うものです。
特に加齢と共に便秘症状になった人は多いので、意識的に排便しやすい状態を作る必要があります。
そのためには食事や運動のバランスを取り、ストレスをためすぎない事も大事です。
年を重ねると共に体調も変化して行くのは当たり前の事です。
誰でも老化するのは止められませんが遅くする事は可能です。
便秘にならないように気をつけて生活して行きたいものです。
